Come Mucha Fruta Y Verdura
Aumentar el consumo de frutas y verduras de hoja verde, que están repletas de antioxidantes y fibra, es estupendo para mejorar la composición corporal. Entre ellas destacamos los beneficios de la cebolla y el ajo, que según un estudio con animales, puede contribuir a aumentar la testosterona sérica.
Estilo De Vida Para Aumentar Los Niveles De Testosterona
Hay dos aspectos importantes en relación con el impacto que tiene nuestro estilo de vida en los niveles óptimos de testosterona que debes conocer:
- los disruptores endocrinos
La gestión del estrés es importante para elevar los niveles de testosterona. Cuando nos encontramos en una situación de estrés se elevan los niveles de distintas hormonas segregadas por las glándulas suprarrenales, como la adrenalina y el cortisol, para adaptarnos dando la mejor respuesta. Pero si este estrés se mantiene en el tiempo, nuestras glándulas suprarrenales trabajan sin parar en la secreción de cortisol y lo que en un principio nos protegía acaba perjudicándonos a diversos niveles. Además, relacionado con el estrés está el consumo excesivo de alcohol, que también contribuiría a bajar los niveles de esta hormona sexual.
El estrés crónico, continuado en el tiempo, termina produciendo una disminución de los niveles de testosterona por un aumento de la producción de cortisol, que compite con la producción de testosterona.
Este secuestro de pregnenolona que disminuye los niveles de testosterona para producir cortisol es especialmente importante en las mujeres, pues en ellas las glándulas suprarrenales son las principales glándulas encargadas de la fabricación de testosterona. Esto explicaría por qué el agotamiento asociado al estrés se manifiesta en las mujeres con una bajada notable de la libido y la calidad de las relaciones sexuales.
Formas De Aumentar La Testosterona De Manera Natural
Cuando un hombre adulto conduce un coche deportivo de alta gama, aumentan sus niveles de testosterona, la llamada «hormona sexual masculina». Más allá de las repercusiones que esto puede tener en cuestiones de neuromarketing, es una muestra más de la capacidad que tiene nuestro organismo para responder a nuestro estilo de vida.
A medida que cumplimos años, van descendiendo de forma natural los niveles de diferentes hormonas, incluidas las sexuales y, en particular, la testosterona. Aunque es conocida como «la hormona masculina», todos hombres y mujeres, poseemos testosterona y en todos tiene un impacto importante en la salud y la calidad de vida.
Conseguir unos niveles óptimos de testosterona es un objetivo claro, y para ello se ha recurrido tradicionalmente a la suplementación con hormona sexual.
Pero además de los métodos de suplementación hormonal, existen formas naturales de elevar la testosterona, como a través de la alimentación, de determinados suplementos nutricionales, la actividad física o el estilo de vida.
Quizás no podamos conducir un Ferrari, pero sí podemos decidir a diario qué alimentos tomar y qué alimentos evitar, qué tipo de actividad física realizar y cómo gestionar las complicaciones de la vida moderna. Todo ello influye en nuestros niveles hormonales.
Contamos con tres herramientas fundamentales para aumentar la testosterona de manera natural y conseguir niveles óptimos:
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Tribulus Terrestris Un Conocido Potenciador De Testosterona
El Tribulus terrestris, o Cruz de Malta, es una planta de flores amarillas utilizada desde hace más de 3 000 años en la medicina tradicional ayurvédica, china y griega, en caso de disfunciones sexuales y de infertilidad.
La planta contiene en particular protodioscina, que estimula la producción de hormona luteinizante . Esta llega a los testículos a través del torrente sanguíneo y provoca el aumento de la producción de testosterona y por tanto de su concentración sanguínea en el ser humano . El Tribulus contribuye así a una buena salud hormonal y sexual. Además, es utilizado por muchos practicantes de culturismo.
Se encuentra en forma de cápsulas de Tribulus o como componente de fórmulas sinérgicas dedicadas al vigor masculino
Aumenta La Actividad Fsica
No olvides realizar con regularidad, ejercicio físico para aumentar la virilidad de forma natural. Correr o practicar natación, puede ser muy favorecedor para mejorar el desempeño sexual. También se aconseja tomarse dos o tres días para practicar estos deportes con constancia. Los ejercicios de Kegel para hombres pueden ayudar también a mejorar las erecciones.
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Alimentos Ricos En Zinc
El zinc es un mineral que ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmunitario y a la producción de la testosterona. Entre los principales alimentos con zinc se encuentran:
- Productos lácteos con leche cruda.
- Pescados y carnes ricas en proteínas .
- Afrodisíacos naturales como las ostras, el chocolate y el aguacate.
- Semillas y pipas, como las de girasol, las de calabaza y el sésamo.
Evita Los Suplementos De Testosterona De Venta Libre O Del Mercado Negro
Probablemente te hayan bombardeado con anuncios de pastillas para «aumentar la testosterona», «mejorar la libido», «sentirte más fuerte», etc. Pero, ¿realmente funcionan? Según The World Journal of Mens Health , la respuesta es que seguramente no. Solo una cuarta parte de las 50 fórmulas que probaron los investigadores basaban estas afirmaciones en pruebas científicas y el 10 % de las muestras incluso tenía ingredientes que podrían tener un efecto negativo en la testosterona. No hace falta que te digamos que solo debes tomar suplementos de testosterona recetados por un médico cualificado y fiable, generalmente un urólogo. Tomar suplementos de testosterona requiere muchos controles, ya que tomarlos en exceso durante demasiado tiempo puede tener efectos perjudiciales duraderos en la salud.
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Ejercicios De Alta Intensidad Y Entrenamiento De Fuerza
El ejercicio de alta intensidad aumenta los niveles de testosterona y la prevención de su deterioro. Hay diferentes fórmulas que pueden ayudar a elevar esta hormona. Pero, ojo, supervise siempre con su médico que no sea contraproducente.
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Aumente el peso y reduzca el número de repeticiones con pesas o barras, por ejemplo.
Foto: South_agency
Concéntrese en ejercicios que trabajen el mayor número de músculos, como el levantamiento de peso muerto o sentadillas.
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Un extenso estudio de investigación descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción, tal como publica Tena.
Qu Significan Los Resultados
Los resultados de su prueba pueden significar diferentes cosas según la prueba que se haya realizado, su edad, sus síntomas, los resultados de otras pruebas y otras afecciones que pueda tener. Por ello, es mejor pedirle a su profesional de la salud que le explique los resultados de su análisis.
Una prueba de nivel de testosterona por sí sola no puede diagnosticar ninguna afección de salud, pero los resultados anormales con síntomas pueden ser una señal de un problema de salud.
- En hombres, niveles bajos de testosterona pueden ser causados por diferentes afecciones, incluyendo:
- Enfermedades crónicas , como enfermedades hepáticas o renales
Si los resultados no son normales, eso no siempre significa que usted tenga un problema médico que necesita tratamiento. Es normal que los niveles de testosterona bajen con la edad. Además, ciertos medicamentos pueden afectar los resultados. Si tiene preguntas sobre sus resultados, consulte con su médico o profesional de la salud.
Obtenga más información sobre pruebas médicas, rangos de referencia y cómo entender los resultados.
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Mejora Tu Composicin Corporal
Al parecer, tener más grasa corporal puede hacer que los niveles de testosterona desciendan En un estudio de Corea del Sur , los investigadores demostraron que «las masas de grasa corporal y visceral mostraban correlaciones negativas marginalmente significativas con los niveles de testosterona total en suero» es decir, que estos dos tipos de grasa están relacionados con unos niveles más bajos de testosterona. Y, ya que la testosterona baja también está asociada a la disfunción eréctil, hacer más ejercicio y reducir la grasa corporal podría ayudar a los hombres a aumentar su energía. Céntrate en los ejercicios aeróbicos, que favorecen la capacidad cardiorrespiratoria y eliminan la grasa. Haz ejercicios de cardio, como correr, andar en bicicleta o remar. El entrenamiento HIIT puede ser especialmente adecuado para mejorar tu perfil de testosterona, según sugiere un estudio de la revista Endocrine Connections . Mejor aún: varía entre distintos entrenamientos para reducir el riesgo de lesiones y no aburrirte.
Y, por supuesto, el entrenamiento con pesas también te ayudará a mantener una buena salud general. Normalmente, las personas con más masa muscular tienen un mejor metabolismo, así que las pesas deben seguir formando parte de tu plan de entrenamiento para aumentar tus niveles de testosterona.
Dieta Para Aumentar La Testosterona
Buscamos alimentos con las siguiente premisas para incorporar a nuestra dieta que nos permitan mantener unos hábitos favorables para establecer un mejor entorno hormonal:
- Grasas monoinsaturadas y también saturadas
- Alimentos ricos en micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales esenciales
- Reducir al máximo alimentos refinados, y con alto contenido en azúcar
- Controlar la ingesta de alcohol
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Dnde Se Fabrica La Testosterona
La glándula pituitaria, situada en la base del cerebro, es la encargada de controlar la producción de testosterona por parte de las gónadas sexuales . Para esto, se libera hormona luteinizante, que viaja hasta los testículos y regula la producción de la testosterona. La testosterona va variando durante las fases del día, situándose en un pico máximo durante la mañana, y siendo este menor por la noche.
En el caso de los hombres, se estima que la producción endógena diaria se sitúa en torno a 7mg
Para el caso de personas sanas, el límite de la producción de testosterona viene determinado por el ratio de conversión del colesterol a la hormona pregnenolona. Como se puede apreciar, las dietas bajas en colesterol puede ser un signo equívoco a la hora de mejorar la producción hormonal.
Una vez que la testosterona es enviada al flujo sanguíneo, casi el 98% se une con la albúmina y globulina, con el propósito de protegerla para su transporte, o bien para reservarla o almacenarla en depósitos para solventar alguna variación en plasma sanguíneo.
Ejercicio Y Levantamiento De Pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede ayudar en el aumento de la testosterona.
Un extenso estudio de investigación descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.
Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue incluso más beneficioso que una dieta para perder peso en el incremento de los niveles de testosterona.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar en cierta medida.
El consumo de cafeína y monohidrato de creatina como suplementos alimenticios puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento.
CONCLUSIÓN: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos con alta intensidad son los más efectivos.
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Controlar El Estrs Y La Ansiedad
El estrés está directamente relacionado con el descenso de testosterona. Cuando alguien está estresado libera una gran cantidad de cortisol, que es la principal hormona del estrés. Un nivel alto de esta hormona reduce la energía y la libido, al tiempo que aumenta la fatiga y los trastornos del sueño.
Hbitos Para Producir Ms Testosterona De Forma Natural
Llevar una vida saludable es otra de las claves principales para producir más testosterona. Por ello, es importante que tengas en cuenta estos consejos:
- Evita el estrés: estar estresado produce estrógenos, la hormona sexual femenina. Esto se debe a que el estrógeno ayuda a nuestro organismo a reducir la hormona del estrés, el cortisol. Cuanto más estrógeno tengas, menos efectiva será tu testosterona.
- No consumas alcohol ni tabaco: ambas cosas eliminan la hormona sexual masculina. Según un estudio realizado, la embriaguez puede reducir esta hormona entre un 20-25%.
- Duerme entre 7 y 8 horas: está comprobado que al dormir menos de ese tiempo, el organismo se ralentiza, haciendo que todo vaya más lento, incluso la producción de la testosterona.
- Limita el consumo de azúcar: el azúcar genera un alto nivel en insulina, lo que lleva a una disminución de la hormona masculina.
- Haz ejercicio diario: no solo para mantenerte sano, sino para acelerar tu metabolismo y, por consiguiente, ayudar a generar la hormona sexual masculina en tu organismo. En el próximo apartado veremos los mejores ejercicios para aumentar esta hormona.
- Vigila con la ropa interior ajustada: como esta hormona se produce en los testículos, estos necesitan estar bajo una temporada de unos 36º C. Llevar ropa ajustada puede aumentar la temperatura de los genitales, y por ende producir menos testosterona.
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Testosterona Para El Crecimiento Muscular: Cmo Funciona
La testostorena, como bien decíamos, aumenta el nivel sanguíneo y, lo que es más interesante: tiene un efecto anabólico natural debido a que aumenta la formación de proteínas en los huesos y en los músculos. Por lo tanto, es de entender el por qué los hombres, por lo general, tienen más fuerza que las mujeres. Contra más testosterona se segregue y más ejercicio físico se realice, más aumentará la masa muscular y la fuerza.
Además, como esta hormona acelera el metabolismo en el hombre, ayudará a perder grasa corporal, mientras aumenta la masa muscular.
Si queremos producir más testosterona en nuestro organismo, tendremos que seguir una rutina a base de ejercicio, buena alimentación y llevar un estilo de vida saludable, como veremos a continuación.
Quieres Entender Lo Que Est Pasando Dentro De Tu Cuerpo
Analizamos tu sangre, tus sÃntomas y tu data para ayudarte a entender tu salud con la ayuda de expertos.
Puedes ir implementando poco a poco cada una de estas prácticas en tu vida con el fin de optimizar tus niveles de testosterona. Sin embargo, no descartes asesorarte con expertos que indaguen en las posibles causas de este desequilibrio hormonal. El modelo de medicina funcional que utilizamos en SOMOS evalúa los factores genéticos, bioquÃmicos y de estilo de vida de un paciente individual. Para obtener más información sobre cómo optimizar la función de la testosterona, considera asistir con uno de nuestros médicos y nutriólogos funcionales quienes te ayudarán a crear un plan de tratamiento personalizado para ti.
Fuentes:
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Cmo Mantener Un Nivel De Testosterona Elevado A Diario
Tener un estilo de vida saludable le ayudará a mantener un buen nivel de testosterona:
- Duerma lo suficiente, ya que la hormona masculina es producida principalmente durante el sueño. Dormir 8 noches seguidas 5 horas puede disminuir la producción de testosterona en un 15 %.
- Evite el sobrepeso. Piense que el tejido graso produce una enzima, la aromatasa, que convierte la testosterona en estradiol, un estrógeno . Además, un nivel demasiado alto de estrógenos provoca una disminución de la producción de testosterona. Por tanto, coma menos alimentos grasos y azucarados ya que el azúcar se transforma parcialmente en grasa, y practique regularmente una actividad física. Sin embargo, no opte por una pérdida de peso demasiado rápida y evite el sobreentrenamiento.
- Reduzca su estrés: éste libera una hormona llamada cortisol, que reduce la libido y la motivación, y está relacionado con un nivel bajo de testosterona. Aprenda a relajarse y a estar menos nervioso, por ejemplo, mediante ejercicios de respiración y de meditación.
- Opte por una alimentación rica en micronutrientes: huevos, fruta, crucíferas y otras verduras, pescado…
- Evite también los esteroides anabolizantes , ilegales en muchos países y con efectos secundarios.
- Y no consuma demasiado alcohol, que perturba la secreción hormonal. Beber más de 6 vasos de alcohol, por ejemplo, disminuye la testosterona en un 23 %.
Haz Ejercicio De Forma Regular
Hacer ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza es clave para mantener unos niveles saludables de testosterona y aumentar los músculos. Hacer ejercicio regularmente también ayuda a aumentar la sensación de bienestar, a mejorar la salud cardiovascular y a reducir el estrés, lo que genera un ambiente favorable para la producción de testosterona.
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Qu Hacer Para Aumentar El Nivel De Testosterona
Poder aumentar el nivel de testosterona es el deseo de muchos hombres en los que el deporte juega un papel importante en su vida cotidiana.
Bien sea para obtener una mejora en el rendimiento o bien para obtener una mejora a nivel estético, lo cierto es que la testosterona va a ser la hormona principal que se deba potenciar.
También puede darse el caso de varones en los que su nivel de testosterona se encuentre bajo por diversas causas o malos hábitos de vida, y busquen revertir esta situación
Como ya hemos comentado, este aumento del nivel de testosterona se debe buscar siempre de una manera natural, y nunca recurrir al uso de sustancias o medicamentos que puedan afectar a nuestra salud.
Algunas acciones que podemos realizar para intentar incrementar los niveles de testosterona son: