Melatonina Y Trabajo Por Turnos
El trabajo por turnos puede alterar los patrones de sueño y afectar la salud y la calidad de vida de las personas.
En un estudio realizado en la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán, se observó que la melatonina fue capaz de reducir el tiempo en conciliar el sueño y mejorar su calidad en trabajadores por turnos .
Trabajo De Cambio De Turnos
Los estudios de la melatonina como tratamiento del insomnio relacionados con el trabajo de cambio de turnos han dado como resultado datos imprecisos.15,19,20,42 – 44 Los investigadores se han sorprendido con estos resultados, pero sugieren que quizá el trabajar de noche perturba el ritmo biológico de una manera más profunda que viajar por varias zonas horarias.
La Melatonina Contra El Insomnio Y El Dolor De Cabeza
Los suplementos de melatonina son comúnmente utilizados para tratar el insomnio, ya que en dosis adecuadas pueden ayudar a recuperar el ritmo sueño-vigilia, es decir, los suplementos de melatonina son indicados para restablecer el ciclo del sueño. El mismo efecto es aprovechado en casos de alteraciones del sueño producidas por cambios de turnos de trabajo .
Asimismo, los pacientes con depresión o esquizofrenia pueden reportar mejoría en sus ciclos de descanso al hacer uso de estos suplementos. La melatonina también puede ser utilizada como tratamiento preventivo para algunos tipos de dolores de cabeza, como cefalea en racimos y migraña, debido a que ayuda a conciliar el sueño y a tener un mejor descanso.
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Melatonina En Adultos Y Personas Mayores
Con la edad, se segrega menos cantidad de melatonina. Por este motivo, las personas mayores tienen más problemas para dormir que los jóvenes. Se ha comprobado que las personas mayores tienen un sueño menos profundo y entrecortado. Además, a partir de los 70 años es habitual que se levanten varias veces durante la noche.
Esto puede provocar cansancio, somnolencia durante el día, falta de concentración y reducción de las capacidades cognitivas.
Por ello, algunas personas toman suplementos para la secreción de melatonina que ayudan a mejorar la calidad de su sueño. No obstante, es recomendable que su uso esté supervisado por una atención médica regular.
Controlar La Exposicin A La Luz Azul
Nuestro organismo necesita exponerse a la luz azul para estimular la producción de melatonina. De esta forma, se ayuda al cerebro a sincronizar, mediante el reloj biológico, los ritmos circadianos .
Foto: GettyImages.
Una buena fuente de luz azul es el sol, por lo que los expertos aconsejan exponerse a la luz solar durante las primeras horas de la mañana. Esto pone en marcha un conjunto de procesos que permite prever al organismo la ausencia de luz al cabo de unas horas, por lo que deberá a secretar melatonina sobre el final del día.
Sin embargo, si la exposición es tardía, poco clara, o nula porque nos mantenemos confinados en casa, la producción de melatonina será menor o demorará más tiempo, retrasando el horario del sueño y empeorando su calidad.
Otro aspecto que puede alterar la producción de melatonina es la sobreexposición a luz azul, especialmente en altas horas de la noche, por el uso de ciertos dispositivos que la emiten, como tabletas, smartphones o luces led.
Por ello, se aconseja limitar o evitar el uso de estos dispositivos durante la noche o antes de dormir, u optar por los que permiten un uso con mayor distancia, como los televisores.
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Se Puso De Moda Para Corregir Jet Lag Pero La Melatonina An Sin Receta No Es Ni Un Hipntico Ni Un Somnfero Ni Tampoco Un Remedio Para Todo Lo Que Tenga Que Ver Con Dormir Mal
Sin necesidad de pasar por el médico de cabecera y muy popular para combatir la descompensación horaria del viajero , la melatonina llegó a nuestra vida para ayudarnos a dormir mejor o para recuperar los ritmos circadianos. Sin embargo, su uso se ha extendido para otros trastornos del sueño, lo cual entra dentro de los noes, y sobre todo sin una supervisión médica, que en ocasiones puede acabar ocultando problemas de sueño mayores que un, aparentemente, simple insomnio.
Más info
Qué es la melatonina, para qué se prescribe y por qué no debemos usarla a discreción son algunas de las preguntas a las que hoy ponemos respuesta con la ayuda del doctor Francisco Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño y jefe de Servicio de la Unidad de Sueño en el Hospital Universitario de la Ribera, en Alzira .
Los Beneficios De La Melatonina
La melatonina regula todos nuestros ritmos circadianos. No solo influye en el sueño. Se ha descubierto que su consumo ayuda a regular el aumento de peso, porque también estimula la aparición de la denominada grasa beige, unas células grasas que queman calorías en vez de almacenarlas. También ayuda a los niños y adolescentes en su desarrollo, ya que activa la hormona del crecimiento.
Además, es un potente antioxidante que refuerza nuestro sistema inmunológico para prevenir y combatir determinadas patologías. Regula el proceso de oxidación de las células y mejora la circulación y oxigenación de la sangre, por lo que puede prevenir infartos.
La melatonina estimula la producción grasa beige y ayuda a controlar el peso
También se estudia su función protectora del cerebro. La melatonina tiene un efecto neuroprotector. Es decir, evita el desgaste neuronal por lo que se cree que puede prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. No te pierdas la selección que hemos hecho de suplementos con melatonina, recomendados para ayudar a conciliar el sueño rápidamente y no despertarse en toda la noche.
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La Melatonina Afecta Nuestros Sueos
El efecto secundario más común que me informan los pacientes, por mucho, es que sus sueños se vuelven mucho más vívidos, dice Abbott. Los científicos no están seguros de por qué ocurre esto.
Kolla también ha visto pacientes que tienen pesadillas o sueños perturbadores, algo que también es usual con los somníferos. En ese caso, hay que intentar reducir la dosis, dijo. O, si es demasiado problemático, parar.
Beneficios De Tomar Melatonina
Además de ayudarte a dormir mejor y a regular el ciclo del sueño, la melatonina puede ser una alternativa a la vacuna de la gripe para las mujeres embarazadas, así lo cuentan desde la clínica MAR& Gen. “Teniendo en cuenta el efecto beneficioso general de la melatonina sobre diferentes funciones del organismo humano, su uso es recomendable no sólo en las mujeres ya embarazadas sino también en las que quieren estarlo próximamente. Además, la melatonina mejora la fertilidad tanto en las mujeres como en los hombres.
También cuentan que un trabajo reciente confirma que la gripe puede ser prevenida mediante el uso de la melatonina. Además de la protección contra la gripe, una dosis oral de la melatonina proporciona una protección eficaz contra la COVID-19.
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Contribuye A La Salud Del Corazn
Una de las partes más importantes denuestro cuerpo es el corazón, un órgano absolutamente vital para elbienestar del cuerpo humano. En este sentido, el consumo y laproducción natural de melatonina mejora el funcionamiento delcorazón y nivela la correcta circulación de la sangre oxigenándola,reduciendo considerablemente el riesgo de sufrir un infarto.
Por otro lado, también ayuda acontrolar la producción de glucosa y de colesterol de alta y bajadensidad, permitiéndonos disfrutar de una vida más larga ysaludable, contribuyendo al bienestar de nuestro organismo yconvirtiéndose en un gran aliado, por ejemplo, para pacientes quesufren diabetes.
Alimentos Que Ayudan A Producirla
Si bien producimos esta hormona de forma natural en nuestro organismo, nuestra dieta será de vital importancia, tanto para consumirla directamente de los alimentos, como para obtener el triptófano que nuestro organismo necesita para poder sintetizarla.
- Frutas Las cerezas, especialmente las más ácidas, tienen un alto contenido de melatonina, al igual que el plátano, popularmente recomendado por la noche para ayudar a conciliar el sueño. Este último, además de melatonina, contiene triptófanos, al igual que la piña, el aguacate y las ciruelas.
- Verduras Dentro de las verduras ricas en triptófano encontramos la espinaca, la remolacha, la zanahoria, el apio y el brócoli.
- Frutos secos De todos los frutos secos, las nueces presentan el contenido de melatonina más alto, 3,5 nanogramos de melatonina por gramo de nueces. Los demás frutos secos aportan también triptófanos, vitaminas B y C, proteínas, magnesio y Omega 3.
- Cereales El arroz y la avena ,son junto con el maíz dulce, los alimentos con mayores cantidades de melatonina por gramo.
- Legumbres y semillas Los garbanzos, las lentejas, la soja y las semillas de sésamo, calabaza y girasol, además de triptófanos, te aportarán también B1, B3, B6, B9 y magnesio.
- Carnes Especialmente el pavo, pollo y pescado azul son ricos en triptófanos al igual que los huevos, sobre todo en la yema, y los lácteos.
¿Tomas algún tipo de suplemento nutricional o vitamínico? ¿Cuál y para qué?
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Melatonina: Qu Es Para Qu Sirve Dosis Diaria
- Actualizado el 26/11/2021
La Lupa Microscópica te trae información completa y verídica basada en los últimos estudios científicos sobre la melatonina, incluyendo dosis recomendadas, pautas de administración, efectos secundarios, y más.
Además, incluye recomendaciones de productos de melatonina cuidadosamente seleccionados por su calidad.
Para saber más sobre cómo dormir mejor con productos naturales, visita esta guía que hemos preparado para ti
¡Empecemos!
Cmo Usar La Melatonina
jet lag
“Se prescribe para personas con jet lag, pero también para trastornos de ritmos circadianos como los que puede tener una persona que trabaja por turnos y tiene un sueño irregular“, añade. “No es un producto que deba autoprescrirbirse o tomar porque te lo han recomendado o porque un día duermes mal. Que se pueda comprar sin receta y que se extienda esa cultura del ‘over the counter’ de medicamentos sin receta no es conveniente, aunque sea legal, sin consultar con el médico”, confiesa.
Además, no solo importa lo que tomemos, sino cuándo. “lo habitual es hacerlo una hora antes de ir a dormir para ayudar a la secreción endógena de melatonina, cuyo pico se alcanza a las dos horas de sueño”, aclara.
Seis reglas de oro para acabar con el insomnio provocado por el confinamiento
Eso no implica que haya una regla para tomarla. “Depende de nuestros hábitos. No será lo mismo una persona con hábitos matutinos, lo que se conoce como ‘alondra’, que a las 22:00 está en la cama, que una persona ‘búho extremo’ con hábitos nocturnos que se acueste a las tres de la mañana normalmente. En este segundo caso podría tomarla a las 22:00 para irse a dormir a las 23:30”, cataloga.
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Triptfano Con Melatonina + Magnesio Y Vitamina B6 De Ana Mara La Justicia
En la búsqueda de la mejor melatonina del mercado no puede faltar Triptófano con melatonina + magnesio y vitamina B6 de Ana María la Justicia, un complemento alimenticio que mejorará tu descanso y el ritmo circadiano natural del cuerpo y la mente.
Contiene una excelente combinación para el descanso de triptófano, melatonina, magnesio y vitamina B6, que además estimula la síntesis de serotonina y melatonina endógena, así como la producción de la hormona de crecimiento.
Muy eficaz, contiene 60 pastillas naturales para dormir con melatonina que te permitirán disfrutar de un mayor descanso, así como de una mejor recuperación neuromuscular, favoreciendo la relajación de los músculos y reduciendo las contracturas.
Es La Melatonina Un Medicamento
La Agencia Europea del Medicamento autoriza la comercialización de algunos fármacos que contienen melatonina, como por ejemplo Circadin y Melatonite , siempre bajo la receta o prescripción de un facultativo. Sin embargo, sí es posible vender y comprar libremente en España esta hormona como complemento dietético cuando se trata de comprimidos o cápsulas que contengan un máximo de 1,9 mg de melatonina por unidad.
En consecuencia, esta sustancia es un medicamento que solo puede adquirirse en farmacias, pero también es un suplemento nutricional disponible en parafarmacias, supermercados, grandes superficies o establecimientos de dietética. Su condición de fármaco o complemento nutricional dependerá de la dosis por comprimido o cápsula.
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La Alimentacin Incluido El Uso De Suplementos Ayuda A Dormir Mejor Gracias A La Presencia De Melatonina En El Organismo
Una de las mejores formas de combatir los problemas de sueño es estimular la segregación de melatonina.
Esta es una hormona que se encarga de regular los ciclos de día y noche, o sueño-vigilia. Conoce aquí qué se puede hacer para incrementar su producción.
Popularmente conocida como la hormona del sueño, la melatonina es segregada por la glándula pineal, que se encuentra en el cerebro.
La oscuridad hace que el cuerpo genere más melatonina, preparándolo para dormir, mientras que luz disminuye su producción, permitiéndole estar despierto y realizar todas las actividades cotidianas.
La alimentación, incluido el uso de suplementos, también puede influir en la presencia de melatonina en el organismo. Por este motivo, los profesionales suelen recomendar distintas medidas para estimular su producción:
Sirve Realmente La Melatonina Para Dormir
- La melatonina u hormona del sueño, ¿sirve realmente para conciliar el sueño?
Y de nuevo, a vueltas con la melatonina, también llamada ‘hormona del sueño’. ¿Sirve o no sirve para dormir? Lo cierto es que antes de dar una respuesta debemos distinguir entre melatonina como suplemento alimenticio y melatonina como medicamento. En España y en Europa, existen las dos cosas.
En base a esto y según explica a laSexta.com la Dra. Odile Romero, neurofisiología clínica y coordinadora del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española del Sueño , “los suplementos o complementos alimenticios contiene melatonina pero también pueden tener asociados otras sustancia como puede ser el triptófano, la valeriana, la pasiflora, el zinc o el azafrán”. La dosis establecida de melatonina en estos suplementos es como máximo 1,9 mg.
Por otra parte, “la melatonina como medicamento en España es aquella que ha sido aprobada por la Comision Europea al haber obtenido datos positivos tras los ensayos clínicos practicados, pudiendo aplicarse el tratamiento un máximo de 3 meses. Ha sido aprobada como un fármaco por la Agencia Europea del Medicamento y por la Agencia Española del Medicamento y por tanto, debe ser siempre prescrita con una receta medica”, afirma la Dra. Irene Rubio Bollinguer, especialista en neurofisiología clínica y responsable de la Unidad de Sueño del Hospital Quirónsalud Sur.
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Frena La Cada Del Cabello
Finalmente, la melatonina es tambiénun excelente producto para evitar la caída del cabello. Esta hormonaregula las fases del ciclo capilar, estimula el proceso decrecimiento del pelo y combate eficazmente la acción de ciertosmicroorganismos dañinos, gracias a su poder antioxidante. Es unestupendo recurso para reforzar el cuero cabelludo y para prevenir lasequedad capilar y las puntas quebradizas.
Riesgos De Tomar Melatonina
En general, las evidencias de los últimos estudios clínicos no muestran efectos adversos a corto plazo que resulten frecuentes o relevantes para las personas que consumen melatonina de forma habitual. Tal y como sucede con todos los principios activos, en algunos supuestos infrecuentes se refieren efectos no favorables, como desmayos, dolor torácico, desorientación, mareos o reducción del número de glóbulos rojos, plaquetas o glóbulos blancos.
Para prever posibles interacciones también es recomendable consultar a nuestro médico si estamos siendo tratados con fármacos anticoagulantes, anticonvulsivos, anticonceptivos, fármacos prescritos para la diabetes, antihipertensivos o inmunosupresores.
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Hay Otras Cosas Que Debera Intentar Primero
Si tiene problemas para dormir, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda probar algunos cambios simples antes de tomar melatonina. Por ejemplo, puede ayudar:
- Mantenga un horario de sueño regular.
- Cree una rutina relajante para la hora de dormir.
- Haga que su dormitorio sea tranquilo y fresco por la noche.
- Evite el uso de pantallas durante al menos 30 minutos antes de irse a dormir.
- Evite la cafeína al final de la tarde o al anochecer.
Si cambios como esos no están ayudando, hable con su médico sobre lo que podría mantenerlo despierto por la noche. Juntos, pueden tomar una decisión bien informada sobre lo que es adecuado para usted.
¿Cree que podría tener un trastorno del sueño? Realice esta evaluación rápida antes de hablar con su médico.
Refuerza El Sistema Inmunolgico
La melatonina, como ya comentamos, es una de las mejores aliadas de nuestro sistema inmunológico. Las defensas de nuestro organismo se ven muy beneficiadas de la producción de esta hormona, que las dota de energía para combatir de manera óptima cualquier ataque de un microorganismo dañino.
Además, la melatonina tambiénestimula la producción de anticuerpos, ayudándonos a combatir deforma más eficaz las principales infecciones provocadas por virus obacterias como los resfriados, el asma, las congestiones o lasinfecciones de garganta 2.
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Qu Es La Melatonina Y Para Qu Sirve
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, es una parte central del ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Su rendimiento incrementa durante la oscuridad de las horas de la noche, esto favorece un sueño saludable y ayuda a mejorar nuestro ritmo circadiano.
Esta hormona natural producida por la glándula pineal es liberada por los vasos sanguíneos. Durante las horas de oscuridad se empieza a producir melatonina mientras que durante las horas de luz esta producción se detiene. Gracias a esto, la melatonina ayuda a mejorar nuestro ciclo sueño-vigilia durante el día y la noche. A parte de ayudar a conciliar el sueño, favorece un descanso constante y recuperador.
Nuestro organismo genera la producción de melatonina de forma natural. No obstante, muchas personas recurren a fuentes externas en forma líquida o en cápsulas para ayudar a conciliar el sueño.
Qu Puedes Hacer Si Tienes Problemas Para Dormir
5 consejos para dormir mejor
- Sé constante: acuéstate a la misma hora cada noche, incluso en los fines de semana.
- Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro, relajante y tenga una temperatura agradable.
- Retira los dispositivos electrónicos del dormitorio.
- Evita comer demasiado y consumir cafeína o alcohol antes de acostarte.
- Haz ejercicio. Estar activo durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño por la noche.
¿Te interesa ajustar tu horario de sueño? Antes de recurrir a una pastilla, Neubauer recomienda intentar maximizar la melatonina que tu cuerpo produce de forma natural. Puedes lograr esto saliendo al aire libre y manteniéndote activo durante el día. “El simple hecho de recibir luz hace que tu ritmo circadiano sea más estable y mientras más activo seas durante el día, mayor será la probabilidad de que duermas mejor por la noche”, dice. Y como la luz suprime la producción de melatonina, procura mantener los niveles de luz bajos por la noche, lo que significa limitar el uso del teléfono, la tableta, la computadora y la televisión una o dos horas antes de acostarte.
Si tienes problemas para dormir en general, es importante que hables con un médico para averiguar la causa, dice Wyatt.
“Es raro que el sueño se desajuste por sí solo y no sea debido a otras causas, como los efectos secundarios de un medicamento, o el estrés, la ansiedad o la depresión, o un trastorno de dolor que no esté siendo tratado correctamente hay una gran variedad de motivos”.
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